Focus

 "Where to focus: 

For the beginner, execution. 

 For the intermediate, strategy. 

For the expert, mindset."

- James Clear 

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Grätschsitz an der Wand für mehr Hamstring-Flexiblität und Hüftbeweglichkeit

 Grätschsitz an der Wand:

Grätschsitz an der Wand für mehr Hamstring-Flexiblität und Hüftbeweglichkeit 

Hamstring = hintere Oberschenkelmuskulatur

• Sitze mit dem Gesicht zur Wand (oder Geländer oder ähnliches: wichtig ist Punkt 3 sollte möglich sein)

• Spreize die Beine auseinander.

• Positioniere die Fersen an der Wand, so dass du eine Dehnungsspannung am inneren Oberschenkel spürst.

• Halte diese Dehnungsspannung für 10 bis 20 Sekunden aufrecht.

• Lockere dann die Spannung, in dem du deine Knie leicht nach oben bewegst.

• Probiere die Weite ein Stück zu vergrößern.

• Drücke die Knie wieder auf den Boden.

• Halte wiederum die Spannung für 10 bis 20 Sekunden.

• Du kannst auch zusätzlich deinen Oberkörper nach vorne bewegen (die Weite -der Winkel- ist individuell unterschiedlich groß)

• Solltest du über verschiedene Griffmöglichkeiten die Gelegenheit haben, deinen Oberkörper (leicht) nach vorne zu ziehen >> Mache es!

• Ablauf: 2 bis 3 mal für 1 – 2 Minuten.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Das Training mit dem Foam-Roller – Bewegungen und Rollgeschwindigkeit

Durch ein Foam-Rolling wird die Re-Hydration der Faszien angeregt. Dies führt zu einem Flüssigkeitsaustausch und zu einer Regeneration des faszialen Gewebes.

Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er).

Das Training mit dem Foam-Roller

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“.

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden:

• Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst.

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen.

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Zusammenfassend:

Nutze ein Foam-Rolling

• vor dem Sport,

• nach dem Sport oder

• als eigenständige Trainingseinheit.
  

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit

• in möglichst alle Richtungen rollen

• Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt.

• Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden.

• Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

Zusammenfassend:

• Rolle vor dem Sport etwas zügiger (und kürzer) und

• nach dem Sport etwas langsamer (und länger).

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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